Ich will dir an den Nacken…

manager

Bei uns sind die großen Ferien vorbei und mittlerweile sind auch die letzten urlaubenden Kollegen und Kolleginnen wieder an Board, sprich im Büro. Was mir sofort aufgefallen ist? Die ersten Tage waren alle noch ganz motiviert, locker und voller Tatendrang. Doch so nach den ersten beiden Wochen fängt es bei fast jedem wieder an … ??? Man sitzt vor dem PC, hochkonzentriert und meistens ein wenig unter Zeitdruck und schon ist es passiert: Die üblichen Verdächtigen sind auch aus dem Urlaub zurück. Sie heißen Nacken- und Schulterschmerzen und kommen gerne gleich im Doppelpack daher.

Damit diese doch recht unangenehmen Büro-Begleiter möglichst lange bis gar nicht mehr bei dir vorbei schauen, habe ich nachstehend mal ein paar Mini-Übungen zusammen gestellt, die du definitiv ganz locker immer mal wieder nebenbei direkt vor dem PC oder auch auf dem Heimweg vor der roten Ampel oder im Stau einbauen kannst. Geht natürlich auch zu Hause vor dem Fernseher oder oder oder.

Die Theorie vorweg

Unser Köpfchen ist so mit das schwerste Körperteil und besteht aus über 20 Knochen. Unsere Halswirbelsäule besteht, wie bei allen Säugetieren (auch die Giraffe hat nicht mehr), aus sieben Wirbeln. giraffeDen Namen des ersten Wirbels der Halswirbelsäule hast du sicher schon mal gehört: Atlas. Genau, das ist der Typ der die Weltkugel trägt. Ich finde ja, ein sehr passender Name für unseren ersten Halswirbel 😉   der muss schließlich auch immerzu ein ganz schönes Gewicht stemmen.

Unsere Halswirbel sind natürlich auch von den dir bereits bekannten Faszien umgeben und bekommen dadurch Halt und gleichzeitig Flexibilität. Und genau diese lieben kleinen Faszien verursachen deine Nacken- und Schulterverspannungen wenn sie nicht regelmäßig bewegt werden, also im Normalfall. Natürlich können deine Nacken- und Schulterverspannungen auch eine ernstere Ursache haben, wovon ich jetzt mal nicht ausgehen will. Wenn du hier Bedenken hast, ab zum Orthopäden! Wenn du also ’nur‘ verspannt bist, kannst du die nachfolgenden Übungen ohne Probleme ausführen, was nicht heißt, dass es am Anfang durchaus mal zwicken kann. Du merkst aber sehr schnell, wie gut sie dir und deinem Schulter-Nacken-Bereich tun.

 

Nun die Praxis, sprich die Übung(en) 

Erster Teil:
Du sitzt aufrecht im Stuhl (oder Autositz), deinen Kopf hältst du gerade und schaust nach vorne. Nun bewegst du dein Kinn nach unten, in Richtung Brustkorb, als würdest du dir selber ein Doppelkinn basteln willst. Wenn du es richtig machst, merkst du schon wie sich in deinem Nacken ein leichtes bis deutliches Dehnungsgefühl breit macht.
Achtung! Das Kinn nicht Richtung Brustkorb drücken, sondern deinen Kopf an einem eingebildeten Bindfaden nach oben ziehen. Du dehnst also dein Kinn nach unten und ziehst deine Schädeldecke Richtung Himmel, dabei schön gerade sitzenbleiben, atmen nicht vergessen und lächeln!!!

Zweiter Teil:
Wenn du also die obige Übung korrekt ausführst und schon ein wenig ‚unnatürlich‘ auf deinem Stühlchen sitzt, drehst du nun schön langsam und gleichmäßig – keinesfalls ruckartig – deinen Kopf und deinen Blick (!) zur linken Schulter. Atmen dabei nicht vergessen. Nun langsam und gleichmäßig zurück zur Mitte und genauso langsam und behutsam deinen Kopf inklusive Blick zur rechten Schulter drehen. Von mir aus auch gerne in umgekehrter Reihenfolge 😉
Achtung! Weiterhin Kinn nach unten und Schädeldecke Richtung Himmel dehnen und in dieser ‚Grundhaltung‘ die Drehübungen langsam und behutsam ausführen. Am besten machst du so drei bis fünf Wiederholungen pro Seite. Dabei das Atmen vor lauter Konzentration nicht vergessen.

Dritter Teil:
Du sitzt immer noch in aufrechter Position auf deinem Stuhl, hältst deinen Kopf jetzt wieder gerade und schaust nach vorne. Nun nimmst du beide Handflächen nach oben und legst sie dir auf die Stirn. Jetzt drückst du mit deinem Kopf (!) deine Hände weg, hältst aber gleichzeitig den Widerstand.
Achtung! Es bewegen sich jetzt weder deine Hände noch dein Kopf, wenn du es richtig machst. Aus einem leichten Druck auf deiner Stirn, spürst du die Anspannung im Nacken. Du wiederholst die Übung ein- bis dreimal, lässt zwischen den Wiederholungen immer kurz locker und, genau: Atmen nicht vergessen!

Vierter Teil:
Ausgangsposition ist wie bei Teil 3, diesmal legst du deine Hände jedoch an deinen Hinterkopf und zwar so, dass sich die Fingerkuppen berühren. Jetzt den Kopf in deine Handflächen drücken und den Widerstand halten. Dabei wieder darauf achten, dass du keine Ausweichbewegung machst. Du trainierst jetzt die hinteren Nackenmuskeln. ebenfalls ein- bis dreimal wiederholen, zwischendurch kurz locker lassen.
Achtung! Deine Arme sind bei dieser Übung anfangs in Richtung Ohren unterwegs, sprich deine Ellenbogen schauen wie deine Augen gerade aus. Wenn du schon ein wenig geübter bist, kannst du gleichzeitig die Arme im Winkel parallel zu deinen Schultern halten, dann öffnest du bei dieser Übung gleichzeitig ein wenig deinen Brustkorb und entspannst die Schultern.

Fünfter Teil:
Deine Ausgangsposition ist diesmal im Stehen, geht aber auch im Sitzen, wenn es sein muss. Also, deine Beine hüftbreit aufstellen, lockerer fester Stand. Kopf aufrecht und Blick gerade aus. Nun nimmst du deine rechte Hand und legst sie dir locker über deinen Kopf auf die linke Kopfseite. Deine Fingerspitzen berühren dabei dein linkes Ohr. Deinen linken Arm ziehst du parallel dazu nach unten. Gleichzeitig (!) ziehst du nun behutsam mit deiner rechten Hand deinen Kopf nach rechts und deine linke Hand nach unten und hältst mit deinem Kopf dagegen.
Achtung! Wenn dein Widerstand richtig dosiert ist, bewegt sich ‚eigentlich‘ wieder nix. Diese Dehnung hilft deinen seitlichen Nackenmuskeln und deinen Schultern. Position ca. 3 – 5 Atemzüge halten und laaaaaaaaaaangsam auflösen.

Was kommt jetzt? Klar, Seitenwechsel. Hüftbreiter lockerer fester Stand. Kopf aufrecht, Blick gerade aus. Jetzt kommt deine linke Hand über deinen Kopf zu deinem rechten Ohr bzw. deine Fingerspitzen. Parallel dazu hängt dein rechter Arm nach unten. Jetzt gleichzeitig (!) deinen rechten Arm nach unten und deine linke Hand nach links ziehen, dabei mit deinem Kopf erneut Widerstand erzeugen und atmen! Erneut ca. 3 – 5 Atemzüge halten und wirklich langsam und behutsam lösen.
Achtung! Auch hier gilt, bei richtiger Dosierung deines Widerstandes bewegt sich nix, aber du spürst eine Dehnung in deinen seitlichen Nackenmuskeln und deiner Schulter, diesmal auf der rechten Seite.

Wenn du es auch mal im Sitzen ausprobierst, wirst du merken, dass es nicht ganz so effektiv ist, aber für Zwischendurch und wenn es nicht anders geht…

Bonusübung:
Wenn es mal ganz flott zwischendurch eine kleine Nacken-Muskel-Entspannung sein darf, dann mache Folgendes: Aufrechte Haltung, beim einatmen zieh deine Schultern Richtung Ohren, kurz den Atem anhalten und dann kräftig ausatmen und dabei die Schultern richtig mit Schwung nach unten fallen lassen.

Fazit

Irgendwer hat mal gesagt: Schreibtischmenschen wären schlimmer als Groupies beim Konzert ihrer Lieblingsband. Sie starren und glotzen pausenlos in eine Richtung. Groupies hüpfen wenigstens dabei 😉 Ist ja was dran oder? Die Folgen deiner PC-Faszination kannst du schmerzvoll spüren: Nackenverspannungen, Schulterbeschwerden bis hin zu Kopfschmerzen. Und das alles nur, weil du vor lauter Arbeit und Anspannung nicht mal den Blick nach links und rechts wagst. Meine kleine Übungsfolge entspannt, dehnt und stärkt deine Nacken-Hals-Partie ohne großen Aufwand und das Tolle daran: Die Übungen entfaltet schon in wenigen Sekunden ihre wohltuende Wirkung.

Am besten machst du dir als kleine Erinnerung ein Post-it an deinen PC, post-it-300x300
damit du im üblichen Alltagstrubel daran denkst, dir & deinem Nacken-Schulter-Bereich zwischendurch die eine oder andere Übung zu gönnen.

Gutes Gelingen wünscht dir

Unterschrift

 

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