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07-schlafende…aus heiterem Himmel und gemein schmerzhaft erwischt es mich zu den unmöglichsten Zeiten, mit Vorliebe nachts! So gemein, aus den schönsten Träumen werde ich schmerzvoll gerissen und sitze dann senkrecht im Bett, leicht desorientiert aber mit einem zielsicheren Griff Richtung 

Krampf! Wie ein Blitz fährt er gerne in die Wade, aber auch im Fuß sucht mich der Muskelkrampf hinterhältig und schmerzhaft heim. Kennst du auch? Prima, dann tut es schon nur noch halb so weh 😉

Jetzt aber mal ernsthaft: Die meisten von uns kennen sie, aber keiner will sie! Muskelkrämpfe kommen ohne Vorankündigung, sozusagen aus dem nichts. Egal ob du gerade mitten in einer normalen Bewegung wie zum Beispiel Spazierengehen bist oder aktiv beim Sport. Genauso gerne tauchen sie kurz vorm Einschlafen auf, also wenn du und ich gerade so richtig schön entspannen – grrr – oder eben mitten in der Nacht.

Was passiert?

Ein Muskel, zum Beispiel im Zeh, an der Fußsohle, in der Wade oder auch am Schienbein, zieht sich ruckartig zusammen, verhärtet sich und bleibt durchaus bis zu mehreren Minuten (!) starr. Wenn der Krampf im Zeh auftritt, sieht dieser dann plötzlich eher wie eine Kralle aus, alles nicht schön.

Die gute Nachricht: so ein schmerzhafter Krampf ist in den meisten Fällen total harmlos 😉

Warum krampft dein Muskel?

Die Ursachen dafür können ganz unterschiedlicher Natur sein. Gerade im Sommer kann es durchaus sein, dass du relativ viel schwitzt und nicht genügend trinkst um deinen Wasserhaushalt wieder auszugleichen.

Muskeln reagieren auch mit Krämpfen auf Magnesiummangel. Dies kannst du durch einen Bluttest feststellen lassen. Magnesium unterstützt deine Muskulatur und dein Nervensystem ganz generell.

Gehörst du eher zur untrainierten Fraktion und übst dich plötzlich in exzessiver Leibesertüchtigung können deine Muskeln ebenfalls verkrampfen. Andersherum geht es aber auch: du sitzt stundenlang unbeweglich am PC, vor dem Fernseher oder im Auto / Flugzeug. Hier besteht eine sogenannte Unterforderung deiner Muskulatur und sie bringt sich schmerzhaft in Erinnerung.

Noch eine Ursache, die oft gar nicht in Betracht gezogen wird, können falsches Schuhwerk oder sogar eine Fußfehlstellung sein. Hier hilft nur der Gang zum Orthopäden.

In ganz seltenen Fällen sind die Ursachen für deine Muskelkrämpfe krankhafte Stoffwechsel- oder Nervenstörungen. Wenn du alle oben genannten Ursachen ausschließen kannst und du trotzdem immer wieder unter Muskelkrämpfen leidest, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen und dies abgleichen lassen.

Was kannst du selbst dagegen tun?

07-wadenkrampfBeim akut auftretenden Muskelkrampf handeln du & ich meist schon intuitiv richtig: wir greifen an die krampfende Stelle und versuchen diese zu dehnen. Gut so! Was wir allerdings dabei gerne vor lauter Schmerz und Anspannung vergessen ist…na?…zu ATMEN! 😉 Im Krampfmoment beim Dehnen, Massieren und Lockern der Stelle unbedingt regelmäßig und so entspannt wie möglich weiteratmen. Ob du es glaubst oder nicht, es hilft deinem starren Muskel die Verkrampfung zu lösen.

Erste Hilfe Maßnahmen im Fall der Fälle

Ziehe den krampfenden Muskel – egal ob Wade, Fuß oder Schienbein – so intensiv wie möglich in die Länge. Massiere die krampfende Stelle oder soweit möglich, spanne den entgegengesetzten Muskel an … und ATMEN nicht vergessen!

Konkrete Maßnahmen je nach Position:

  • Beim Wadenkrampf streckst du dein Bein weg mit angezogenem Fuß.
  • Beim Fußkrampf ziehst du deinen Fuß in Richtung Knie, also nach oben.
  • Beim Schienbeinkrampf ziehst du dein Bein mit Griff am Knöchel hinter dich in Richtung Po.

Bist du gerade zu Hause, dann können warme Wickel, eine Wärmflasche oder ein heißes Bad dir und deinen krampfenden Muskeln zusätzlich zu den Erste-Hilfe-Maßnahmen helfen.

07-bottlesKommt der Krampf beim Sport gelten die gleichen Erste-Hilfe-Maßnahmen und zusätzlich bitte sofort deinen Wasser- und Elektrolythaushalt ausgleichen, sprich trinken, trinken, trinken. Nicht sofort wieder in deine sportliche Übung einsteigen, lieber ein paar bewusste Schritte gehen, atmen, trinken und eine kleine Pause einlegen.

Passieren dir die Muskelkrämpfe in erster Linie beim Sport, dann solltest du überprüfen, ob du vor Beginn deine Muskeln genügend aufwärmst, lockerst und dehnst. Ebenso ist es wirklich wichtig, vor Beginn des Sports deinen Wasserhaushalt zu optimieren. Oder könnte es sein dass du über motiviert bist? Sprich dein Trainingspensum entschieden zu ambitioniert ist? Bist du ein Laufsportler und die Krämpfe treten hauptsächlich hier auf, check mal deine Laufschuhe und Laufsocken!

07-laufschuhe

Beim krampf- und schmerzhaften Erwachen in der Nacht gelten natürlich auch die obigen Erste-Hilfe-Maßnahmen. Zusätzlich solltest du auf jeden Fall nach dem ersten Dehnen und Massieren aufstehen und vorsichtig laufen. Die krampfende Stelle weiterhin massieren und eventuell mit einer Wärmflasche oder einem Cold Pack behandeln. Hier musst du einfach mal ausprobieren was deinem krampfenden Muskel besser gefällt.

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Bekommst du die Krämpfe hauptsächlich in der Nacht, können dir nachstehende Vorbeugemaßnahmen helfen:

  • Die berühmte ‚Runde um den Block‘ vor dem zu Bett gehen hilft deinen Muskeln sich zu entspannen.
  • Verwöhne dich vor dem Einschlafen mit einem warmen Bad und / oder Fußbad.
  • Leichte Dehnübungen vor dem Einschlafen
  • Regelmäßig Gymnastik oder Ausdauersport in deinen Alltag integrieren, sofern das noch nicht der Fall ist. Aber Achtung: nicht gleich übertreiben 😉

Ganz generell kann ich dir hier auch als vorbeugende Maßnahme regelmäßiges Faszientraining empfehlen, es hilft nicht nur gegen Muskelverkrampfungen. Willst du dazu mehr erfahren, dann schau mal hier nach, denn darüber habe ich vor geraumer Zeit schon mal einen Artikel geschrieben.

Fazit: Muskelkrämpfe sind gemein und echt schmerzhaft, aber Gottlob in 9 von 10 Fällen harmlos! Wenn du ab sofort die eine oder andere vorbeugende Maßnahme in deinen Tagesablauf integrierst und im Akutfall die obigen Erste-Hilfe-Maßnahmen ergreifst, verlieren sie ihren Schrecken….und wer weiß, vielleicht wird es ihnen dann zu ungemütlich bei dir und sie verschwinden für immer 😉

Ich wünsche dir eine ‚krampffreie‘ Woche in allen Lebenslagen.

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