Wie geht es dir, wenn du diese Worte des Schlafliedchens aus Kinderzeiten hörst? Bei mir läuft gleich ein angenehmer Minifilm im Kopf ab: Geborgenheit, angenehme Wärme, Erholung und und und… Bei dir? Und wie ist deine heutige Schlafsituation so?
Erholsamer Schlaf ist lebenswichtig
Natürlich gibt es immer mal Phasen im Leben, da ist es um unseren erholsamen Schlaf nicht so gut bestellt. Egal ob durch gesundheitliche, private oder berufliche Ausnahmesituationen, ein paar Tage oder besser Nächte lang steckt unser Organismus das mehr oder weniger gut weg und wir können trotzdem einen aktiven Alltag leben. Aber sobald kurze, unruhige oder gar schlaflose Nächte zur Gewohnheit werden, sollten alle deine Alarmglocken anschlagen.
Damit du ein wenig besser verstehen kannst, was so ‚abgeht‘ während du auf deiner Matratze liegst, jetzt ein paar grundlegende Infos:
Schlafzyklus und Schlafphasen
Schlafzyklus: Unser aller, also auch dein Schlaf, verläuft in mehreren, wiederkehrenden Schlafzyklen. Jede für sich erledigt dabei wichtige Aufgaben für deine körperliche und mentale Erholung. Es sind zwar trotz zahlreicher Forschungen noch nicht alle Funktionen des Schlafes erforscht, aber eine Tatsache steht felsenfest: Schlaf ist für alle Menschen lebensnotwendig! Deswegen gilt Schlafentzug auch als Folter 😉
Es werden zwei Schlafformen unterschieden: REM-Schlaf und Non-REM, auch unter NREM-Schlaf bekannt. Die Abkürzung REM ist Englisch und steht für Rapid Eye Movement zu Deutsch: schnelle Augenbewegungen, denn das ist eine der markantesten Merkmale dieser Schlafphase. Der REM-Schlaf wurde 1953 entdeckt und wird auch Traumphase genannt, weil wir in dieser Schlafphase am intensivsten träumen.
Unser Schlafzyklus wird in das Stadium wach liegen und vier REM-Phasen unterteilt. Dabei sind es drei NREM-Schlafphasen und eine REM-Schlafphase. Die Phasen des NREM-Schlafs sind zwei leichtere Schlafphasen, sie werden nochmals in N1 und N2 und eine Tiefschlafphase N3 unterteilt.
Schlafphasen: Während du schläfst geht die Post ab…
Unser aller Schlaf folgt stets einem bestimmten Ablauf: Wachzustand, Einschlafphase mit leichtem Schlaf, unterbrochen von erneuten Wachphasen, Tiefschlaf und dann, ca. 60 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen, folgt die erste kurze REM-Schlafphase. Dieser Ablauf wiederholt sich mehrmals pro Nacht, wobei die REM-Schlafphasen sich im Laufe der Nacht verlängern und können eine Dauer von bis zu einer Stunde erreichen. Wenn du also acht Stunden an der Matratze horchst, durchläufst du vier bis sieben Schlafzyklen.
N1 – Einschlafphase
In dieser Phase befindest du dich in einem Übergangs- oder Schwebezustand zwischen Wachsein und Schlafen. Sie ist selten länger als 15 Minuten. Dein Körper kommt zur Ruhe, deine Atmung und dein Puls wird gleichmäßiger, deine Muskeln entspannen sich. Das ist der Moment vorm Fernseher, wenn dir der Kopf auf die Brust fällt und es beginnen manchmal bereits erste langsame, rollende Augenbewegungen. Bei Menschen im Schlaflabor werden mit einem EEG die Hirnstromaktivitäten gemessen und es zeigen sich eine Verlangsamung der Hirnströme. Wenn dein Gehirn so weit entspannt ist, dass du vertraute Geräusche oder sanfte Berührungen nicht mehr wahrnimmst, dann bist du eingeschlafen. Unbekannte Geräusche lassen dich jedoch gleich wieder aufwachen.
N2 – stabiler Schlaf
Bist du eingeschlafen, wechselst du in das Stadium des stabilen Schlafes über. In dieser Schlafzyklus-Phase lässt deine Muskelspannung weiter nach, deine Atmung und dein Herzschlag verlangsamen sich, deine Augenbewegungen sind nicht mehr vorhanden. Diese Phase des stabilen Schlafes wird mit jedem Zyklus länger und nimmt im Normalfall etwa die Hälfte deiner Gesamtschlafzeit ein.
N3 – Tiefschlaf
Ab jetzt beginnt erst die körperliche Erholung, die regenerative Phase für dich und deinen Körper. Dein Blutdruck sinkt, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich weiter, die Körpertemperatur ist am niedrigsten, deine Muskelspannung nimmt weiter ab und es gibt keine Augenbewegungen mehr. Dein Körper erholt und repariert 😉 sich, stärkt sein Immunsystem. Dein Gehirn wiederholt die Tageserlebnisse und lernt auf diese Weise. Jetzt befindest du dich in der tiefsten Schlafphase, in der dir das Aufwachen am schwersten fällt. Ganz interessant zu wissen: Falls du zu den gesprächigen Schläfern oder gar Schlafwandlern zählst, dann machst du das genau in dieser N3 Tiefschlafphase. Die Forschung hat festgestellt, dass diese Tiefschlafphase mit rund einer halben Stunde pro Zyklus mit kleineren Abweichungen ca. 20 Prozent deiner Gesamtschlafzeit einnimmt.
REM-Schlaf
Jetzt wird dein Gehirn richtiggehend aufgeweckt, es laufen Aktivitäten ab, die dem Wachzustand ähnlich sind. Diese Phase mit ihren Aktivitäten wird auch paradoxer Schlaf genannt. Deine Augen bewegen sich bei geschlossenen Lidern schnell, es kommt zum Anstieg deiner Herz- und Atemfrequenz und deines Blutdrucks. Du träumst in dieser Phase besonders intensiv, es kommt zu sexueller Erregung (interessant oder 😉) und dein prozedurales Langzeitwissen wird aktiviert. Das kommt u.a. beim Fahrradfahren, Schwimmen usw. zum Einsatz. Allerdings könntest du es in diesem Moment nicht wirklich, also das Fahrradfahren, denn die für aktive Bewegung benötigte Skelettmuskulatur wird so weit entspannt, dass es zu einer regelrechten Starre, REM-Atonie genannt, kommt. Diese Schlaflähmung verhindert, dass du bei allzu intensiven Träumen nicht tatsächlich in Bewegung kommst und verhindert so eventuelle Verletzungen. Die Länge deiner REM-Schlafphasen nimmt mit jedem Zyklus im Gegensatz zur Tiefschlafphase zu. Während deine erste REM-Phase etwa 5 bis 10 Minuten andauert, kann es gegen Ende deines Schlafes zu REM-Phasen mit mehr als 15 Minuten kommen. Bei Erwachsenen dauert die gesamte REM-Schlafzeit pro Nacht ca. eineinviertel Stunden. Babys dagegen verbringen fast ihre gesamte Schlafzeit im REM-Schlaf, was darauf schließen lässt, dass der REM-Schlaf eine wichtige Rolle für die Entwicklung des zentralen Nervensystems bei Neugeborenen spielt.
Noch ein paar Tipps für guten erholsamen Schlaf
Regelmäßigkeit ist wichtig
Achte auf regelmäßige Zeiten, um Schlafen zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende 😉. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft deinem Organismus, sich auf täglich wiederkehrende Phänomene einzustellen.
Gönne dir eine Schlaf-Routine
Ein heißes Bad vor dem Zubettgehen oder die Lektüre eines Buches, auch das Hören beruhigender Musik kann dir helfen Stress, Unruhe und Aufregung zu reduzieren. Wenig hilfreich für einen erholsamen Schlaf sind aufregende Tätigkeiten wie z.B. Videospiele, Nachrichten hören / sehen oder gar Finanzthemen.
Die Umgebung
Schlaffördernd wirkt sich eine möglichst dunkle, ruhige, gemütliche und angenehm kühle Umgebung aus. Je nachdem können dir hier Verdunkelungsvorhänge, Augenmasken, Ohrenstöpsel, White Noise Generatoren, das sogenannte weiße Rauschen ist ein sanftes, beruhigendes Geräusch, das andere Geräusche in den Hintergrund treten lässt, und auch ein Luftbefeuchter helfen.
Gut gebettet
Investiere unbedingt in eine für dich komfortable Matratze. Mittlerweile kann man überall probeliegen, sogar wenn du deine neue Matratze online kaufst. Rechne mal nach, wie alt deine aktuelle Ruhestätte ist, die durchschnittliche Lebensdauer einer Qualitätsmatratze beträgt nämlich ca. 10 Jahre.
Nomen et Omen
Dein Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen und genau: für dein Liebesleben da sein. Das heißt auch, alles außer Bett und Kleiderschrank, vielleicht auch noch deine aktuelle Bettlektüre, gehören nicht ins Schlafzimmer.
Der Volksmund wusste es schon immer
Mit vollem Magen schläft es sich schlecht. Du solltest ca. 2 – 3 Stunden vorher nichts mehr essen. Dazu zählt auch Alkohol, Koffein und Nikotin, falls du zu den Rauchern gehörst. Alle gelten als Stimulanzien und wirkt sich negativ auf deine Schlafqualität aus.
Sport hilft
Wenn du regelmäßig Sport treibst oder dich wie auch immer körperlich betätigst, hilfst du deinem Körper abends müde zu werden. Also nach einem stressigen Tag nicht nur auf der Couch abhängen, sondern vielleicht doch nochmal ins Gym, eine Runde um den Block laufen oder radeln. Alles natürlich in Maßen!
Fazit:
Wenn du dir wirklich etwas Gutes tun willst, dann sorge für regelmäßigen und gesunden Schlaf. Es ist keine geheime Wissenschaft, die Basics kennst du jetzt. Wenn du nun noch mit ganz kleinen Verhaltensoptimierungen, vielleicht einer neuen auf dich abgestimmten Matratze oder der Neugestaltung deines Schlafzimmers nachhilfst, steht einer erholsamen Nacht nichts mehr im Wege.
Ich wünsche dir dauerhaft erholsame Nächte
