Wer möchte das nicht? Etwas für die eigene Figur tun ohne großen Aufwand. Also nicht extra ins Fitnessstudio usw. Interessiert? Dann habe ich hier etwas für dich:
Bauchmuskeltraining ganz nebenbei und fast ‘unsichtbar’ für deine KollegInnen im Büro!
Die Muskelgruppe rund um unsere Mitte wird global als Bauchmuskeln bezeichnet und bestehen aus drei Gruppen, und zwar:
- Vordere Bauchwandmuskeln
Sie bestehen aus geradem Bauchmuskel, lateinisch Musculus rectus abdominis, und Pyramidenmuskel, lateinisch Msuculus pyramidalis - Seitliche Bauchwandmuskeln
Sie setzen sich zusammen aus dem äußeren schrägen Bauchmuskel, lateinisch Musculus obliquus externus abdominis, dem inneren schrägen Bauchmuskel, lateinisch Musculus obliquus internus abdominis, und dem quer verlaufenden Bauchmuskel, lateinisch Musculus transversus abdominis - Hintere Bauchwandmuskeln
Dazu gehören der quadratische Lendenmuskel, lateinisch Musculus quadratus lumborum, sowie der große Lendenmuskel, lateinisch Musculus iliopsoas.
Im Volksmund werden die Muskelpartien meistens etwas simpler betitelt: Die hinteren Bauchwandmuskeln heißen dann tiefe Bauchmuskeln, die seitlichen und vorderen Muskeln heißen dann seitliche und mittlere Muskeln der oberflächlichen Bauchmuskeln.
Wofür sind unsere Bauchmuskeln neben der Optik eigentlich gut?
Unsere seitlichen Bauchmuskeln mit ihren flächenhaften Sehnen gehen den geraden Bauchmuskel. Mit ihm können wir den Oberkörper nach vorne beugen oder das Becken anheben. Da dieser Muskel der direkte Gegenspieler zur Wirbelsäulenmuskulatur ist, wirkt er dem Hohlkreuz entgegen. Zusammen mit der Muskulatur im Oberschenkel-, Po- und Rückenbereich hilft er uns bei einer guten Körperhaltung. Also allein dafür lohnt es sich schon, dass wir ihn trainieren.
Mit Hilfe der beiden schrägen Bauchmuskeln neigen wir unseren Oberkörper zur Seite und können ihn drehen. Der quere Bauchmuskel hilft uns bei der Atmung, speziell bei der Ausatmung und – du glaubst es nicht – auf dem ‘Stillen Örtchen’.
Und genau diese unterschiedlichen Bauchmuskelpartien trainierst du ‘ganz nebenbei’ bei dieser tollen bürotauglichen Übung :
Setz dich aufrecht auf deinen Schreibtischstuhl, deine Arme entspannt auf die Armlehnen oder auf den Tisch ablegen. Deine Füße stehen hüftbreit, deine Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Dabei darauf achten, dass deine Beine parallel nebeneinander stehen.
Nun hebst du deine Oberschenkel und Füße einige Zentimeter an. Achtung: dabei nicht mit den Händen und Armen abstützen! 😉 Deinen Rücken dabei möglichst gerade lassen. Diese Position ca. zehn Sekunden halten, atmen nicht vergessen und dann ablegen. Je nach vorhandener Fitness solltest du dir und deinen Bauchmuskeln 10 bis 15 Wiederholungen gönnen.
Aber Obacht: Die Übung klingt leichter als sie ist, ich spreche aus Erfahrung.
Wenn du dich trotzdem unterfordert fühlst, dann versuche bei den Wiederholungen die Füße zwischendurch NICHT auf dem Boden abzusetzen.
Das Schöne an der Übung ist: Du kannst sie im Sitzen ausführen! Weniger schön: So zu sitzen ist echt anstrengend! Denn beim Anheben der Füße lässt du sowohl die geraden Bauch- als auch die unteren Rückenmuskeln arbeiten. Selbst dein Po und die Oberschenkel machen mit. Willst du auch noch die schrägen Bauchmuskeln kräftigen, stelle deine Füße so auseinander, dass die Fußspitzen nach außen zeigen. Auf diese Weise bekommen deine seitlichen Bauchmuskeln auch noch was zu tun! 😉
Seien wir ehrlich: SchreibtischtäterInnen neigen zur Problemzone Bauch. Den ganzen Tag gekrümmt vor dem PC hocken und dabei auch noch Kekse gegen den Heißhunger essen, bleibt leider nicht ohne Wirkung. Obige Übung ist daher perfekt, dir nebenbei und ganz unauffällig ein Sixpack anzutrainieren. Und das alles während der Arbeitszeit, im Sitzen!
Mein Tipp: Lege immer eine Bauch-weg-Übungseinheit ein, wenn deine KollegInnen zu Schokolade oder Keksen greifen. So kommst du ganz flott auf ein ordentliches Bürotraining.
Die Bezeichnung Sixpack oder auch Waschbrettbauch steht für die stark ausgeprägte und von wenig Fett verdeckte Bauchmuskulatur. Diese ist nämlich beim Menschen mehrfach gewölbt, daher ‘Waschbrett-Bauch’. In aller Regel existieren sechs sichtbare Wölbungen, also drei auf jeder Seite, weshalb auch der aus dem Englischen stammende Begriff Sixpack, zu deutsch ‘Sechserpack’ gebräuchlich ist.
Anatomisch gesehen ist der Waschbrettbauch die Kontur des Geraden Bauchmuskels unter der Haut. Die so beeindruckenden horizontalen Unterteilungen entstehen durch Zwischensehnen. Die Anzahl dieser Einschnitte variiert zwischen null und vier, selten sechs, anatomisch gesehen besteht deshalb bei manchen Menschen gar keine Möglichkeit zu einem Waschbrettbauch oder gar zu einem ‘tenpack’ zu deutsch: Zehnerpack.
Irgendwie beruhigend, weil wir damit sozusagen die Ausrede schlechthin geliefert bekommen. Aber: die meisten Menschen können sich zwei bis drei Einschnitte antrainieren, die den Waschbrettbauch bilden. Damit dieses Relief auch bei dir sichtbar wird, musst du allerdings alle Bauchmuskelpartien intensiv trainieren und für einen geringen Körperfettanteil sorgen.
Offen gestanden: Nur mit diesem Bauchmuskel-Bürotraining klappt es nicht mit dem Sixpack. Denn der Muskelaufbau für den Waschbrettbauch wird vor allem durch wiederholte starke Muskelreize erzeugt. Du musst deine Bauchmuskeln über ihre Komfortzone hinaus beanspruchen, dann registriert dein Körper, dass er etwas tun muss um den Anforderungen beim nächsten Mal besser gewachsen zu sein. Denn wer hätte es gedacht: Der Muskelaufbau findet genau und eigentlich nur während dieser Anpassung statt, deine vorhandenen Muskelfasern gewinnen so an Volumen. Nach dem Training, also in der Ruhephase, beginnt das Wachstum deiner Muskeln. Nach dem intensiven Krafttraining benötigt dein Körper Zeit, um die gereizten Muskeln zu regenerieren und gleichzeitig an weitere und höhere Belastungen anzupassen.
Dazu schnappt sich dein Organismus Eiweiß aus deiner Nahrung und verwendet es zum Aufbau deiner neuen Muskelmasse. Also heißt es parallel auch noch: Weniger Kekse …
Wenn du jetzt demotiviert bist sage ich dir: Auch eine Bergbesteigung beginnt mit einem ersten Schritt! Also ran an deinen Schreibtisch, lächeln, atmen und Beine anheben 😉
Ich wünsche dir viel Erfolg und gutes Bauchmuskelwachstum!
