Und hoch den Po!

zebras-1081445_640Welches Körperteil strapazieren wir alle am Tag am häufigsten? Genau – den Po! Kein Wunder dass er bei so pfundiger Belastung schnell mal seine Form verändert oder gar ganz der Schwerkraft erliegt. Damit wir zukünftig nicht nur gut auf ihm sitzen, sondern er auch noch knackig aus der Wäsche gucken soll, gibt es heute

 ein paar ‚Fitness’übungen für unsere beanspruchte Kehrseite. Es gibt ein paar bürotaugliche Übungen und ein paar Übungen für zu Hause. Also hast du ab sofort keine Ausreden mehr, warum du mit deiner Sitzfläche nicht mehr glücklich bist!

Frisch ans Werk mit der ‚Büro-Übung‘

Die schlechte Nachricht gleich vorweg: DU musst dafür AUFSTEHEN 😉

Du verlässt deinen Bürostuhl und stellst dich mit hüftbreiten Füßen mit dem Gesicht vor eine Wand, deinen Schreibtisch oder auch gerne vor deine Stuhlrückenlehne.

Nun nimmst du zunächst mal dein Lieblingsbein und streckst es nach hinten aus… so weit du kannst. Achtung: Nur nach hinten etwas vom Boden abgehoben, nicht hoch! Dein Oberkörper bleibt dabei so aufrecht wie möglich. Alles – wenn dir möglich – natürlich ohne festhalten, ansonsten an der Wand,  am Schreibtisch oder der Rückenlehne vom Stuhl leicht (Betonung liegt auf leicht!) absichern. Das angehobene, nach hinten gestreckte Bein kurz in dieser Position halten und auf jeden Fall weiteratmen, wenn möglich sogar dabei lächeln…

po-oberschenkelNun winkelst du dein nach hinten gestrecktes Lieblingsbein im Knie an und führst mit Hilfe deiner Hand am Fußgelenk, deine Ferse Richtung Po! Atmen nicht vergessen und weiterhin so gerade wie möglich und frei auf dem am Boden belassenem Bein stehen.

Diese Position ca. zwei bis drei Sekunden halten, atmen und lächeln! Nun kurz absetzen und direkt fünf bis acht Wiederholungen starten!

Jetzt mal für ein zwei Sekunden auf beiden Beinen stehen und nun, wer hätte es gedacht: Seitenwechsel. Du nimmst nun dein zweites Lieblingsbein und machst es mit ihm genauso wie mit deinem ersten Lieblingsbein!

Du trainierst mit dieser Übung deine hinteren Gesäßmuskeln.

anatomie-gesasmuskulatur

Jaja, du denkst jetzt vielleicht erst mal was ich denn mit so einer PillepalleÜbung will, aber erhöhte Obacht!

Diese Übung sieht easy aus, aber sie hat eindeutig Muskelkaterpotential. Wer total ungeübt ist, hat auch ganz schnell mal einen Krampf.

Du sitzt zwar tagtäglich auf deinem Allerwertesten, aber dabei strapazierst du kaum Muskelkraft. Diese kleine Bewegungseinheit weckt auch gleichzeitig deine wahrscheinlich ebenso vernachlässigten hinteren Oberschenkelmuskeln 😉

Was bringt dir die Übung?

Ich sage nur ‚Orangenhaut’… Wie oft die hintere Oberschenkelmuskulatur von ihrem jeweiligen Besitzer nicht nur meistens nicht gesehen wird, sondern auch vernachlässigt, siehst du – bei anderen – im Schwimmbad!  Deine eigene Problemzone zwischen Po und Bein siehst du eher selten bis nie, höchstens wenn du dich reichlich vor mehreren Spiegeln verrenkst ;-).

Leider merkst du erst wie wichtig dein Gesäßmuskel ist, wenn er seinen Dienst verweigert und nicht mehr so funktioniert wie er soll. Auf dem obigen Bild kannst du schon ganz gut sehen, dass der Po-Muskel nicht gerade klein ist, im Gegenteil: er ist der vom Volumen her größte Muskel des Menschen und einer der kräftigsten! Du brauchst ihn praktisch bei fast allem – zum Gehen, Aufstehen und Springen.

Wenn du ihn hauptsächlich sitzend forderst, unterforderst du ihn und deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Das Ergebnis: schlappes Gewebe! Wenn dir bereits nach zehn Treppenstufen die Puste ausgeht, solltest du auf jeden Fall öfter den Fahrstuhl stehen lassen und die obige Po-Übung in deinen Alltag einbauen!

Noch ein zwei ‚Po-Übung‘ für deine tägliche Gymnastikeinheit

Frontstütz

 

Wenn du hier regelmäßig mitliest, dann erinnerst du dich noch an den Artikel zum Thema Core-Training (Was haben Schweinsteiger, Ronaldo und Bufon gemeinsam). Da war eine der Übungen der Unterarmstütz, dabei trainierst du ganz nebenbei auch deine Pomuskeln.

 

Der ebenfalls darin vorkommende Vierfüßler Stand ist die Basis für eine weitere sehr effektive Po- und Hintere Oberschenkelmuskel Übung.

core_training

Du gehst also wieder in den Vierfüßler Stand und hebst nun langsam zunächst wieder dein erstes Lieblingsbein an. Streckst es nach hinten und so hoch, dass es eine Art Linie mit deinem Rücken bildet.

Aber auch hier gilt: erhöhte Obacht! Du solltest diese Variante auf jeden Fall langsam und bewusst ausführen, keinesfalls noch schnell schnell hinten dran hängen oder so. Wenn du das Bein zu dynamisch nach hinten oben ’schmeißt‘, gehst du automatisch ins Hohlkreuz und kannst dir damit mehr schaden als nutzen. Bei dieser Übung unbedingt die Bauchmuskulatur angespannt halten! Atmen sowieso nicht vergessen und ein Lächeln dabei kann auch überhaupt nicht schaden, ganz im Gegenteil. Vielleicht hilft dir dabei die Vorstellung, dass du ganz grazil dein Tanzbein hebst! 😉

Auch wieder ca. acht bis zehn Wiederholungen und dann Wechsel zu deinem zweiten Lieblingsbein.

Fazit

Wenn du diese kleinen, aber auf Dauer sehr effektiven ‚Po-Übungen‘ in deinen Alltag einbaust und öfter mal die Treppe anstatt Aufzug nimmst, hat deine Gesäßmuskulatur wieder Freude am Dasein und wird es dir mit einem knackigen Erscheinungsbild danken.

Wenn du dann noch so ein- bis zweimal die Woche beim Duschen ein Peeling oder eine Massage mit einem Sisalhandschuh einbaust, fühlt sich eventuelle Orangenhaut auch nicht mehr sehr wohl bei dir!

Ich wünsche dir eine bewegte Woche.

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