Wenn du mit offenen Augen durch die Welt hüpfst, wovon ich ausgehe, denn sonst würdest du nicht gerade diesen Post lesen 😉 dann interessierst du dich u.a. auch für bewusste, gesunde und vielleicht auch noch nachhaltige Ernährung. Dann bist du hier & heute genau richtig.
Ganz kurz vorweg
Ich bin keine Verfechterin einer in welche Richtung auch immer geartete Ernährungsrichtung. Das mag bitte jeder für sich entscheiden! Ich persönlich möchte mich gesund, bewusst und so oft wie möglich umweltschonend ernähren. Aus diesem Grund sammel ich nicht nur leckere Rezepte, sondern auch Informationen zu Lebensmitteln. Seit geraumer Zeit ist ein ganz wichtiger Nährstoff in aller Munde und ich möchte mein Wissen und meine Erkenntnisse hierzu mit dir teilen.
Eiweiß – ein Hauptnährstoff
Eiweiß – auch Protein genannt – zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen unserer Ernährung. Das Protein baut sich aus vielen verschiedenen Aminosäuren auf. Einige davon sind für uns lebensnotwendig, da unser Körper sie dringend benötigt, er sie aber nicht selber produzieren kann. Speziell diese werden essenzielle Aminosäuren genannt. Wenn wir nun Eiweiß, also auch Aminosäuren mit unserer Nahrung aufnehmen, startet umgehend ein flotter Ab-, Um- und Aufbau in unserem Körper.
Welche Lebensmittel sind eiweißreich?
Klar, aufgrund unserer gesellschaftlichen Herkunft behaupte ich mal, waren dir aus deinem Elternhaus her eher tierische Lebensmittel als Eiweißlieferanten bekannt. Dazu zählen von Milch über Käse, Eier, Butter sowie Quark, Joghurt und natürlich Fleisch in jeder Form und Verarbeitung. Mittlerweile hat ein sehr erfreulicher gesellschaftlicher Wandel stattgefunden und oh Wunder, es gibt tatsächlich auch noch pflanzliche Alternativen! Diverse pflanzliche Lebensmittel sind mindestens genauso wertvolle Eiweißlieferanten, allen voran die Hülsenfrüchte. Am bekanntesten ist hier die Sojabohne und die unterschiedlichen daraus erstellten Produkte wie z.B. Sojamehl, Sojaflocken, Sojaschnetzel oderTofu. Es gibt aber noch mehr! Denn auch Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind eiweißhaltige Lebensmittel. Genauso wie Samen, Nüsse und die sogenannten Pseudogetreide wie Hirse oder Quinoa.
Ein paar Zahlen, Daten, Fakten gefällig?
Nachstehend die sogenannten Top 10 der pflanzlichen Eiweißlieferanten (auf 100 g):
- Hanfsamen 37g
- Sojabohnen 34g
- Erdnüsse 25g
- Kürbiskerne 24g
- Linsen 23g
- Chia Samen 21g
- Mandeln 20g
- Quinoa 15g
- Haferflocken 13g
- Tofu natur 11g
Zum Vergleich hier die sogenannten Top 10 der tierischen Proteinlieferanten (ebenfalls auf 100 g):
- Serranoschinken 30g
- Harzerkäse 30g
- Thunfisch im eigenen Saft 26g
- Putenbrust 23g
- Rind 21,2g
- Garnelen 18,5g
- Hüttenkäse 13g
- Magerquark 12,6g
- Eiklar vom Ei 11g
- Joghurt 1,5% 3g
Ich finde ja, die pflanzlichen Lieferanten brauchen sich definitiv nicht zu verstecken und die tierischen Lieferanten nicht so keck in den Vordergrund spielen 😉
Wozu brauchen wir Proteine?
Proteine haben vielfältige Funktionen für uns. Ganz wichtig: Proteine bilden die Grundstruktur unseres Körpers, sind somit sehr wichtige Bausteine. Wir brauchen Proteine zum Aufbau unserer Zellen, Organe und für unseren Muskelaufbau. Auch bei der Produktion von Hormonen und Enzymen benötigen wir Proteine. Du siehst, Proteine sind für uns lebenswichtig.
Apropos lebenswichtig: Ernährungsempfehlung für Proteine
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt daher:
Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, für einen 60 Kilogramm schweren Erwachsenen sollte die tägliche Eiweißzufuhr etwa 48 Gramm betragen.
Älteren Menschen (über 65 Jahre) gibt die DGE einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an die Hand.
Bei Kindern bis Jugendlichen variiert die Empfehlung alters-abhängig von 2,5 Gramm bei einem neu geborenen Säugling bis 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bis 19 Jahre.
Pflanzliches Eiweiß hilft der Umwelt!
Ab sofort kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, wenn du deine tägliche Eiweißzufuhr hauptsächlich mit pflanzlichem Eiweiß abdeckst. Denn du ernährst dich nicht nur gesund, sondern betreibst gleichzeitig noch aktiven Klimaschutz. Gute Sache oder?
Laut Statistik verzehren wir Deutschen pro Jahr durchschnittlich 60 Kilogramm Fleisch und Wurst. Hier schreit zuerst die DGE auf, es sei zuviel für unseren Organismus, denn die wenigsten von uns gehen heute noch einer körperlich so schweren Tätigkeit nach, die diese Fleischberge rechtfertigen würden. Danach kommt gleich der Umweltschutz und meldet sich, denn um konventionelles Fleisch zu produzieren, werden in großen Ställen auf engstem Raum in Summe Millionen Tiere gemästet. Kurzer Schwenk in Richtung CO²-Ausstoß: 51% aller weltweit ausgestoßenen Treibhausgase werden von der Nutztierhaltung verursacht. Also mehr als durch den gesamten weltweiten Verkehr.
Und was zum Ausstoß noch erschwerend hinzukommt, ist die Tatsache, dass die vielen Millionen Tiere mit pflanzlichem Eiweiß gemästet werden! Ja, du hast richtig gelesen.
Hülsenfrüchte verzehren, heißt: Essen für das Klima
Erbsen, Bohnen und meine heißgeliebten Linsen sowie Kichererbsen sind extrem wertvolle und auch noch leckere Lebensmittel. Sie enthalten jede Menge pflanzliches Eiweiß und können damit tierisches Eiweiß ersetzen. Wenn du also deinen Hülsenfrüchteverbrauch erhöhst, hilfst du sozusagen mit jeder Kichererbse auf deinem Teller auch gleichzeitig der Umwelt. Warum ist das so?
Hülsenfrüchte tragen zum Klimaschutz bei, weil pflanzliches Eiweiß mit weit weniger Aufwand erzeugt wird als tierisches Eiweiß.
Hülsenfrüchte bringen beim Anbau Stickstoff in den Boden und erhöhen dadurch dessen Fruchtbarkeit.
Hülsenfrüchte bieten Nahrung für Schmetterlinge.
Hülsenfrüchte helfen, den Hunger in der Welt zu bekämpfen.
Massen-Tierhaltung und die Umwelt
Du weißt sicherlich, dass ein Großteil des Futters für Masttiere in Deutschland und anderswo Sojabohnen aus Südamerika sind und die werden mit großen Schiffen nach Deutschland gebracht. Hier passt das Stichwort ökologischer Fußabdruck. In der eigentlich Tiermast belastet der Kot der vielen Tiere das Grundwasser, weil die Landwirte zu viel davon als Gülle-Dünger auf die Äcker ausbringen.
Ganz persönlich: Ich möchte kein Huhn, Schwein oder Rind in einer Massentierhaltung sein. Du vielleicht? Eben… Ich habe für mich daher entschieden, nur noch sehr wenig Fleisch zu essen und wenn, dann nur vom Biobauern, möglichst auch noch aus der Region.
Fazit:
Du musst nicht gleich deinen kompletten Ernährungsplan über den Haufen werfen und wenn du ein glücklicher Fleischvertilger bist, darfst du dies auch bleiben. Aber vielleicht wäre es einen Versuch wert, sagen wir mal für 6 Monate, deinen Fleischkonsum zu reduzieren. Also anstatt 5-7 mal die Woche, nur noch 1 – 3 mal die Woche und dann auch nur noch Fleisch aus Bio-Tierhaltung. An den anderen Tagen testest du mal die 1001 tollen Rezepte mit pflanzlichen Eiweißlieferanten. Wie wäre es zum Beispiel mal mit Linseneintopf, Falafel oder Tofu? Trau dich … die Umwelt dankt es dir, garantiert!
Ich wünsche dir eine bewusste und leckere Woche
