Was haben Schweinsteiger, Ronaldo und Buffon gemeinsam?

Richtig! Alles gestandene Kicker. Aber es gibt noch mehr, was sie eint und dich spätestens nach Lektüre dieses Artikels ebenfalls zu dieser Gemeinde zählen lässt. Was soll denn das sein? Gehalt? … wohl kaum! Alter? …sehr unterschiedlich! Geschlecht?… du hast eine 50:50 Chance ;-). Also gut, ich spanne dich nicht länger auf die Folter, wobei spannen schon gut in die richtige Richtung zielt: Heute geht es um die Spannung deiner Körpermitte, gerne auch Rumpf genannt.

Aus aktuellem Anlass müssen die guten Fußballjungs als Vorbilder herhalten, immerhin können wir uns seit dem 10. Juni fast täglich über den Anblick der durchtrainierten Herren erfreuen oder er lässt uns wahlweise vor Neid erblassen!

Klinsi hat es damals bei der Vorbereitung auf die WM 2006 erstmals mit unseren Jungs veranstaltet, das bis dahin im Fußball weitestgehend unbekannte Core-Training. Hat nur indirekt etwas mit dem Ball zutun, fördert aber intensiv eine stabile Mitte, sprich Rumpf. Ein stabiler Rumpf ist natürlich nicht nur für Kicker wichtig, denn laut DGSP – der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention – ist ‘Der Rumpf letztendlich der Übergang für alle Bewegungen’. Stimmt.

Auch die Uni Münster, Arbeitsbereich Leistung & Training im Sport, kennt sich hier aus und ist überzeugt: Der Rumpf ist maßgeblich dafür zuständig, die Wirbelsäule vor etwaigen Belastungen zu schützen und ist für die Weiterleitung der Kräfte im Körper verantwortlich. Zum Beispiel beim Sprung, da wird die Kraft von den Beinen über den Rumpf nach oben übertragen.

Was passiert, wenn deine Mitte untrainiert ist?

Mit einer nicht gut ausgebildeten, sprich untrainierten Mitte, verpuffen deine Kräfte sozusagen und deine Wirbelsäule und deine Bänder werden zu extrem belastet. Was die Ursache für die meisten Rückenschmerzen ist!  Also sind auch für Bürohengste und Couchpotatos Übungen für eine stabile Mitte wichtig. Einer der Gründe dafür ist, dass durch eine schwache Bauch- und Rückenmuskulatur das Becken leichter nach vorne kippt. Es entsteht ein sogenannter Hohlrücken, der wiederum auf deine Wirbel drückt. Genauso können untrainierte Rumpfmuskeln Auslöser für Knie- und Hüftschmerzen sein.

Genau kann das natürlich nur ein Facharzt diagnostizieren, aber du kannst auf jeden Fall durch gezieltes Rumpfmuskeltraining vorbeugen.

Also ich zum Beispiel merke recht schnell, dass ich meine Rumpfmuskulatur mal wieder vernachlässigt habe, wenn ich etwas länger stehen muss. Dann habe ich regelrecht das Gefühl, in der Mitte ‘durchzubrechen’. Was beim Museumsbesuch oder auch nur beim launigen Party-Schnack oder Ratsch am Gartenzaun schnell unangenehm wird. Allerdings weiß ich auch: Alter ist keine Ausrede, nur mangelnde Bewegung, also Nichtgebrauch der Rumpfmuskulatur. Das passiert im Büroalltag und überhaupt bei wenig Bewegung in der Freizeit leider sehr schnell.

Core-Training … wie und wo und überhaupt für wen?

Also eigentlich, eigentlich ist Core-Training für jede Alltagsbelastung und Sportart wichtig, so die Fachleute in Sachen Bewegung. Du musst für ein sinnvolles Rumpftraining noch nicht mal unbedingt in ein Fitnessstudio gehen, denn es gibt viele Übungen, die du auch zu Hause machen kannst.

Eine – finde ich – super Nachricht ist, dass diese ‘ekligen’ Sit-ups dafür gar nicht nötig sind, Juchhe!!! Denn es kommt nicht darauf an Muskelmasse aufzubauen. Viel wesentlicher ist es, die kleinen Muskelgruppen zu stabilisieren und das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu verbessern.

Sogar ein ausgiebiges Programm nimmt nicht mehr als ca. 15 Minuten Zeit in Anspruch und sollte dir dein Rumpf und somit dein Rücken etwa zwei- bis dreimal die Woche wert sein … du darfst es natürlich auch gerne täglich zwischen Aufstehen und Zähneputzen integrieren. Jedenfalls wirkst du damit eventuellen Rückenschmerzen gezielt entgegen.

Ein paar Übungen gefällig?

Ich erkläre dir jetzt ein paar kleine Übungen aus dem Core-Training, mit denen du bei wiederholter Umsetzung (siehe oben) deiner Mitte ganz schön auf die Sprünge helfen kannst 😉

Da wäre mal der Einbeinstand – muss ich, glaube ich, nicht weiter erklären oder? Wenn du sicher stehst, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, zum Beispiel, indem du dich von der Seite leicht schubsen lässt und dich dann auf dem einen Bein ausbalancierst (macht deinem PartnerIn sicher Spaß), wenn du alleine übst, neigst du dich einfach ein bisschen zur Seite und versuchst die Balance zu halten. Du denkst ‘Kindergarten’? Probiere es je Bein für ein paar Minuten aus und du wirst merken, das ist schon ziemlich anspruchsvoll. Der Sinn dieser Übung liegt darin, dass ein starker Rumpf äußeren Reizen besser begegnen kann.

Die nächste Übung lautet: Vierfüßlerstand.  Hier streckst du abwechselnd erstmal ein Bein und dann einen Arm aus. Ist noch recht leicht, ich weiß, dann startest du mit der diagonalen Streckung von Arm und Bein gleichzeitig. So gute 8 – 10 Wiederholungen pro Seite sollten es schon sein. Bitte schön sauber ausführen, nicht huddeln, dabei atmen nicht vergessen und immer fein die Balance halten, sprich die Bauch- und Rückenmuskulatur aktiv einsetzen.

Jetzt wird es schon ein wenig gemeiner, es folgt der sogenannte Frontstütz.

Bitte was? Beim Frontstütz setzt du deine Ellbogen und die Füße auf und hebst deinen Körper in einer geraden Linie an. Ganz wichtig dabei: Dein  Rumpf darf dabei nicht aus der stabilen Position rutschen! Wenn du das lächelnd und gleichmäßig 8-10 ruhige Atemzüge schaffst, kannst du dabei abwechselnd deine Füße leicht anheben und / oder die Zeitspanne verlängern. Aber Achtung: Dein Rumpf darf dabei nicht durchhängen, die gerade Linie deines Körpers ist wichtig. Alles andere tut dir weh und schadet!

Wer Yoga kennt, weiß dass es zu fast jeder Übung eine Gegenübung gibt, so auch hier: es folgt die Brücke. Deine Schultern, dein Kopf (ganz wichtig!) und deine Füße liegen auf. Nun hebst du langsam deinen Po ab, am besten Wirbel für Wirbel. Wenn du es richtig machst bilden dein Rumpf und deine Oberschenkel eine gerade Linie, deine Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Atmen nicht vergessen und ruhig 10 mal wiederholen. Du wirst merken wie das deinem unteren Rücken Freude bereitet. Bist du schon fortgeschritten, kannst du durch abwechselndes Anheben deines Beines die Übung erschweren. Ganz Toughe unter uns befestigen um die Knie ein Flexband und drücken während der Übung die Beine etwas nach außen. Das aktiviert gleichzeitig deine äußere Hüftmuskulatur.

Jetzt kommt die Übung bei der ich persönlich gerne ‘keine Zeit mehr habe’ 😉 der seitliche Unterarmstütz.  Du liegst auf der Seite, dein Ellbogen und deine Füße liegen auf, jetzt hebst du deine Hüfte so weit vom Boden ab, dass dein Körper eine Gerade bildet. Sau anstrengend, daher reicht es für den Anfang allemal, diese Position für einige Sekunden zu halten. Je nach Übung kannst du die Zeit erhöhen oder wenn deine Hüfte in der Luft ist,  kannst du das obere Bein anheben und wieder senken…. viel Spaß und atmen!!!

So, jetzt wünsche ich dir viel Erfolg und Freude bei deinem neuen Core-Training, möglichst als neue tägliche Morgenroutine in deinen Alltag integriert. Und natürlich eine super stabile Mitte, der nächste Lebenssturm kommt bestimmt 😉

Trainierte Grüße